低碳饮食可以减肥,让身体瘦下来,关键是你要吃对

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随着生活水平的提高,越来越多的人面临超重或超重的问题。据媒体报道,目前中国平均肥胖率约为12%,而肥胖者总人数居世界首位。数据来自英国医学杂志《柳叶刀》。所以如何减肥现在也是最热门的话题。有一种饮食“低碳水化合物饮食”比普通的减肥计划更有效,临床证明可改善心血管和糖尿病生物标志物,包括降低血糖,增加胰岛素和降低血压。

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什么是低碳水化合物饮食?

低碳水化合物饮食(LCD)是一种限制碳水化合物摄入的饮食结构,从而限制卡路里摄入并增加蛋白质和脂肪的摄入以替代原始碳水化合物的卡路里。

事实上,对于一天中消耗的碳量被认为是低碳没有严格的规定。一个人的碳水化合物摄入量与他的年龄,性别,身高,运动水平,饮食习惯,新陈代谢等有关。目前的研究定义了低碳水化合物饮食,控制碳水化合物的摄入量,每天每天不到130克。

低碳水化合物饮食的重点是摄入未加工的食物,如绿叶蔬菜,无淀粉蔬菜,浆果,坚果,优质蛋白质(鸡蛋,鱼),非加工动物肉,天然植物油(鳄梨油,橄榄油) ,椰子油),乳制品。

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什么是碳水化合物?

在我们的食物中,基本上有碳水化合物,除了脂肪,纯净水,咖啡,茶,盐等。事实上,制造零碳水几乎是不可能的,所以没有零碳水饮食,只有低碳水饮食。食物中有三种形式的碳水,糖,淀粉和纤维。他们中的大多数人都知道糖很容易让人发胖,因为它是精制碳水化合物,而且它也是简单的碳水。事实上,还有一种碳水化合物,这也很容易。让你发胖的是淀粉,也称为复合碳水。

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[美国《新闻周刊》网站11减肥试验显示,低碳水化合物饮食可以帮助超重的人燃烧更多的卡路里。

研究:研究人员使用164名年龄在18至65岁,体重指数(BMI)超过25的成年人参加试验。参与者分为三组,使用高碳水化合物,中碳水化合物和低碳水化合物饮食。在20周内控制饮食。在此期间,该团队追踪每个人的体重,胰岛素分泌,代谢激素和卡路里燃烧。

调查结果:他们发现低碳水化合物组燃烧的卡路里远远高于高碳水化合物组 - 平均250千卡。低碳水化合物饮食及其代谢作用可用于治疗肥胖症。

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减肥原理

1.在早期阶段,碳水化合物的摄入量减少,身体开始消耗储存的糖原来提供能量。这种“去糖化”过程将导致显着的体重减轻。重要的是要知道肥胖患者可以储存多达350-500克的肌糖原和100克的肝糖原。每克糖原代谢可携带高达3至4克的水。在这个过程中损失的重量主要是糖原和水(所以使用低碳水饮食需要更多的水)。在非常低碳水模式下,肌肉糖原储备在6周内消耗超过一半。

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2.摄入大量碳水化合物会迅速增加糖分并刺激胰岛素分泌,从而促进脂肪生成。每当你摄入碳水化合物然后加糖并分泌胰岛素时,你就会告诉你的身体:储存脂肪!储存脂肪!低碳水饮食使得减肥的关键不再是胰岛素的关键,消耗更多的游离脂肪酸来形成酮体 - 一种更有效和健康的能量形式,身体将逐渐从糖酵解转向脂肪β氧化模式用于激励。

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控制食欲也是一种有效的减肥方法。刺激瘦素和抑制生长素释放肽是许多减肥产品的原理。虽然在短期内,低碳水饮食可能会抑制瘦素,因为胰岛素受到抑制,随着时间的推移,低碳水饮食可以间接地与瘦素协同作用来抑制饥饿。其机制更复杂。它的作用机制之一是通过长期作用降低瘦素抵抗血脑屏障的抵抗力来降低下丘脑对食欲的抵抗力。同时,通过减少低碳水饮食引起的炎症,大脑对瘦素的敏感性也得到提高,因此单位瘦素的作用相当于被放大,从而控制食欲,并改善瘦素抵抗食欲抑制是指超过瘦素暂时减少引起的食欲增加。低碳水饮食显着提高瘦素抵抗力,允许较低水平的瘦素更好地控制食欲。

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低碳水饮食可有效控制酪氨酸肽(肽YY)的水平。酪氨酸是一类抑制食欲的肠道激素。总而言之,低碳水化合物饮食可以通过调节不同的与饥饿有关的激素来控制人的食欲。此外,低碳,高脂肪饮食磷酸化腺苷酸激活蛋白激酶(AMPK),这种激酶在能量代谢中发挥关键作用,如脂肪燃烧(高血糖和高胰岛素抑制AMPK)。 AMPK就像是身体的主要开关,控制着能量的储存和消耗。当它被激活时,肌肉细胞开始充分利用葡萄糖和脂肪燃烧来促进体重减轻。激活AMPK的方法主要包括运动,低碳水和高脂饮食,禁食和补充二甲双胍或NAD +(烟酰胺腺嘌呤二核苷酸)前体如烟酸。

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如何吃低碳水化合物饮食

理论知识已经到位,但只有行动可以产生结果,所以如何吃低碳水化合物饮食。首先,避免高碳水化合物,注意烹饪方式,并尽量拒绝油炸,油炸和油腻的食物。

低碳水化合物饮食推荐食物表动物蛋白:鸡蛋,鸡肉,家禽,海鲜,最好减少红肉摄入量(猪肉,牛肉,羊肉,鹿肉,兔肉)乳制品:奶酪,奶酪,酸奶,乳脂肪:橄榄油,鳄梨油,坚果油,椰子油,澳洲坚果和种子:杏仁,亚麻籽,澳洲坚果,山核桃,松子蔬菜:所有绿叶蔬菜,十字花科蔬菜(如西兰花,豆芽,花椰菜,羽衣甘蓝菜)

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豆浆;选择好的脂肪,蛋白质和膳食纤维。如果你不饿,你就不能吃它并保持清淡。推荐以下成分:防弹咖啡,鸡蛋,肉类,蔬菜,坚果,燕麦片,牛奶

2.控制午餐

食物推荐:少量米饭+一块肉+一两道菜+一汤注意午餐油可以多吃,多吃,鱼/肉可以加油,炒两下可以放两匙油;不要选择高淀粉成分:土豆,肉丸,红薯,山药,芋头等。

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3.控制晚餐

不要做大餐,选择清淡的粥,水果和蔬菜。

食物推荐:

煮玉米+苹果,冷黄瓜+蒸红薯

低碳副作用

由于低碳饮食,身体会脱水,导致水和矿物质流失。此外,身体需要切换能量供应模式。从糖供应到脂肪供应,有一个不舒服的过程,身体可能有许多不适。反映,在不适的时期,很多人发现劳累,头晕,心悸,便秘。有时,由于饮食习惯变得非常大,它可以引起女性生理期的变化。提前或延迟,量也会发生变化,有些人可能会有短期脱发等情况。

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当然,这些现象是短期的,当你的身体适应时,这些不适就会消失。这些副作用也可以通过某种方式消除,试图在一大杯水中加入半茶匙盐。这可以在15-30分钟内减少或消除副作用。如果是这样,如果您在第一周需要它,您可以每天重复一次。更好的选择是使用肉汤或肉汤,如鸡肉,牛肉或骨头汤。

总结

大多数临床试验现在都在两年内,更长的试验是罕见的。这些实验表明,低碳水饮食在短期到中期内效果更好,随着时间的推移,顺应性开始缓慢下降。简单的理解是这种饮食不遵守。没有坚持,质量理论,产品和管理模式是无效的。

要发展低碳饮食需要一个过程,一步一步,先吃精制米粉,含糖饮料,多吃蔬菜和肉类。

参考:

低碳水化合物饮食现代医学研究的探讨魏文智,翁嘉玲,王莉2015

低碳水化食品和肥料脂肪吴林芝赵少华李良明2013

低碳水合食物可以帮助减少肥料2019年

低碳水化合物饮食在临床医学中的研究进展朱亚珍,朱玲艳,2018,